1

Lábtolás

3

15

standard

60%

2-0-2-0

1,5p

2

Vádli állva

3

20

standard

50%

2-1-2-0

1,5p

3

Fekvenyomás

3

15

standard

60%

2-0-2-0

1,5p

4

Mell elé húzás

3

15

standard

60%

2-0-2-0

1,5p

5

Oldalemelés

3

15

standard

60%

2-0-2-0

1,5p

6

Bicepsz állva

3

15

standard

60%

2-0-2-0

1,5p

7

Letolás kötéllel

3

15

standard

60%

2-1-2-0

1,5p

8

Hasprés

3

20

standard

-

2-1-2-0

0,5p

Lábtolás

Elsősorban a négyfejű combizomra, a nagy farizomra és a combhajlítók izomcsoportjára, és a combközelítőkre is.

Kinduló helyzet:Vegyünk fel a lábtoló gépen hogy a térdek nagyjából 90 fokos szögben legyenek hajlítva.Végrehajtás:Egyszerűen nyomd fel a lapot egészen addig, amíg a térd ízület épp csak nem záródik, de ne teljesen! Majd engedd vissza a súlyt úgy, hogy közben a lábizmaid tónusa folyamatosan fékezi a mozgást.

Vádli állva

Főképpen a kétfejű lábikraizomra (m.gastrocnemius) és vele közösen egy tapadási ínon egyesülő gázlóizomra (m. soleus) hat, melyek ugye ketten alkotják a háromfejű lábikraizmot, de igen erőteljes terhelést kap a hosszú talpi izom is.

Kiinduló helyzet: Álljunk fel a vádli gépre, körülbelül csípő széles terpeszben és párhuzamos lábfejekkel. Később akár kísérletezhetünk más lábtartásokkal is, amelyekről fentebb olvashattál. A hát legyen egyenes, a térdet stabilizáljuk azzal, hogy megfeszítjük a combizmokat!
Végrehajtás: Emelkedjünk egyszerűen lábujjhegyre, úgy hogy közben a térd feszes marad és nem rugózol vele a mozgás során. A tetőponton egy pillanatra megállsz, majd kontroláltan visszaereszkedsz.

Fekvenyomás

Elsősorban terhelést kap: a mellizom (főképp a középső területe). Másodsoron terhelést kap: a váll elülső része és a tricepsz, ezen kívül a széles hátizom, lapocka körüli izmok

Kiinduló helyzet: Feküdj le a padra, és csúsztasd be a testedet úgy, hogy a szemeid nagyjából a rúd magasságában legyenek. Lábaiddal támaszkodj meg stabilan a talajon. Fogd meg a rudat vállszélességnél valamelyest nagyobb (nagyjából 10-15 cm-es) fogástávolsággal és emeld ki a rudat a mellkasod fölé.
A végrehajtás: A lapockákat kissé hátraszorítva, lassan engedd le a rudat a mellkasodig. Az alsó holtponton tartsd meg egy pillanatig, majd az oly népszerű pattintós mozdulat nélkül nyomd vissza a kiinduló helyzetbe. A felső holtponton a mellizom feszülésére koncentrálj rá, ezáltal nem is tudod majd (és nem is kell) kiakasztani a könyöködet. A negatív szakasz legyen kontrollált, a kinyomás pedig dinamikus!

Mell elé húzás

Elsősorban terhelést kap: széles hátizom
Másodsoron terhelést kap: hátsó deltaizom, mellizom, bicepsz, brachialis, alkar hajlító izmai

Kiinduló helyzet: Ülj le a csigás gépre, a támasz alá helyezve a térded. Az ülőkét olyan magasra állítsd, hogy teljesen kinyújtott karral a fogantyú tartása közben a súlyok már elemelkedjenek a tartóról.  A rudat vállszélességnél 10-15 centivel szélesebben kifelé néző tenyérrel (madárfogással) fogd meg.
Végrehajtás: Kissé homorított háttal a hátizmok erejére koncentrálva húzd le a fogantyút a mellizmod tetejéig. A könyökeidet hátrafelé, befelé mozgasd, úgy, hogy a lapockák kellőképen össze tudjanak húzódni.

Oldalemelés

Elsősorban terhelést kap: oldalsó deltaizom. Másodsoron terhelést kap: kivitelezéstől függően számos más izom is beleszólhat a gyakorlatba: egy kis előredőléssel a hátsó vállak szerepe nő meg, viszont ha a karunk a testünk elé kerül, az elülső vállunk is beszáll a játékba.

Kiinduló helyzet: Álljunk egyenesen, enyhén előre dőlve, vállszéles terpeszben. A karunk a testünk mellett, könyökünknél enyhén behajlítva, kezünkben pedig egymás felé fordítva tartsunk egy-egy kézisúlyzót.
Végrehajtás: A könyökünket végig a váll vonalában tartva emeljük fel a karunkat egy félkörív mentén, nagyjából vízszintes síkig. A felső holtponton tartsuk ki pár másodpercre, majd ugyanazon az úton engedjük le a karunkat a testünk mellé.

Bicepsz állva

Ez a mozgás a kétfejű karizmokat veszi igénybe, és másodlagos igénybevételt kap az alkar izomzata.

Kiinduló helyzet: Állj egyenesen, vállszéles terpeszállásban. Fogjuk meg a rudat, nagyjából vállszélességben, mindkét kézzel, alulról, felfelé néző tenyérrel. A karunk a törzs mellett egyenesen nyújtva, a rúd a combunk felső részén pihen.
Végrehajtás: Karunk behajlításával egy félkörív mentén emeld fel a súlyt a vállad felé. Ügyelj mindenképp arra, hogy a felkar és a könyök maradjon szorosan a törzs mellett, és a derekunkkal álljunk végig egyenesen, - ne segítsünk bele mindenféle hinta mozdulattal a bicepsz munkájába.

Letolás kötéllel

Izolációs gyakorlat, tehát ha szabályosan végzed, akkor a tricepszet (főképp a külső és belső fejét) tudod vele edzeni.

Kiinduló helyzet: a felső csigára akaszd be a tricepsz kötelet. Csípőből enyhén előre dőlve, vállszéles terpeszállásban ragadd meg a kötél két végét a csomók felett, úgy hogy a két tenyered egymás felé nézzen.
Végrehajtás: a felkarodat és a könyöködet végig szorosan a törzsed mellett tartva húzd le a kötelet a combod magasságáig. Az alsó ponton húzd kissé kifelé a csuklódat, majd tartsd ki ezt a mozdulatot, hogy a tricepszed maximálisan megfeszülhessen.

Hasprés

Egyenes- és ferde hasizmokra. Elhanyagolható mértékben megfeszülnek más izmok is az alsótestben(pl. combpólya feszítő izom), ezek főleg akkor jellemzőek ha az alap gyakorlat más változatait végezzük.

Kiinduló helyzet: Feküdjünk le a talajra, a térdünket húzzuk fel egész közel a fenekünkhöz, és a talpunkat szorítsuk a talajra, miközben a fejünket néhány centire kiemeljük. Tarkóra tartás, de úgy hogy az ujjhegyek érintsék csak a tarkót: így kerülve el, hogy karral húzzuk magunkat. Az állcsúcs és a mellkas között itt is csakúgy mint a felüléseknél kb. egy ökölnyi (teniszlabdányi) távolság.
Végrehajtás: Miközben a talpad és az alhátad (ágyéki csigolyákat) a talajra szorítva tartod, próbáld meg felemelni a felső hátad a talajról a hasizmok megfeszítésének a segítségével. Képzeletben mintha egy szőnyeget vagy papír lapot hajtanának hengerré, úgy domborítod a nyaki csigolyákat és a fejed, mintha a homlokoddal akarnád érinteni a hasadat. Ezután ereszkedj vissza és ismételd a gyakorlatot!