A nők esetében mindjárt az elején le kell szögezni egy nagyon fontos dolgot! Rengetegszer hallottam már azt, hogy „ nem akarok túl nagy izmokat!„. Ezzel kapcsolatban csak jó hírrel tudok szolgálni. A nők szervezete tized annyi tesztoszteront tartalmaz , mint a férfiaké. A tesztoszteron az egyik legfontosabb hormon a szervezetben. Ez felel többek között az izomzat növekedéséért. Ebből egyből kiderült, hogy pánikra semmi ok! Rengeteg férfi tölt el időt az edzőtermen azért, hogy az izomzatukat növeljék. Néha még több ezer kalóriás, tápagyagban gazdag étrend is lassú eredményt hoz. Tehát nem kell tartatni attól, hogy nőietlen, túl nagy izmot hoz az edzés. Egyszerűen hormonálisan lehetetlen! Ilyenkor jön a kérdés, hogy akkor a profi versenyszerű testépítő nők mégis miért akkorák? A titok abban rejlik, hogy pótlólag tesztoszteront juttatnak a szervezetükbe, hogy az izomzatukat növeljék. Amit egy átlag nő el tud érni, az egy tónusos, nőies, feszes izomzat. Hibás az az elképzelés, hogy könnyű súlyokkal kell edzeni! Igenis olyan keményen kell egy edzést végicsinálni, ami egy férfinek is becsületére válna. Mi van akkor, ha az edzés hatására gyarapodik a testsúly? Az abban az esetben fordul elő, ha egy nő csekély izomtömeggel rendelkezett az edzés kezdetekor. Ma másik, és egyben leggyakoribb ok egész egyszerűen a túlevés! Alapigazság:Ha a napi tevékenységünk kalóriafogyasztása kisebb m int az elfogyasztott ételmennyiség kalóriaértéke, akkor egész egyszerűen hízunk, és fordítva. .A legegyszerűbb tanács, egyszerűen álljunk neki edzeni, fogyasszunk, hasznos tápanyagokat, és élvezzük ahogy az edzés hatására egyre egyre vonzóbb formában jelenhetünk meg!
Magyarázat az edzésterv-táblázathoz
Ismétlés: az ismétlés tartalmazza az adott izom teljes mozgását, a kinyúlástól az összehúzásig.(időnként fordítva)
Sorozat:(vagy széria):az ismétlések sorozatokat alkotnak. Hogy mennyi ismétlésből áll egy sorozat, az nagyon eltérő, attól függően, hogy milyen fajta mozgássorról van szó.
Pihenő: az adott sorozatok között tartott szünet.
Módszer: Az adott gyakorlatot milyen edzéselv alapján hajtjuk végre.(a standard módszer azt jelenti, hogy a kijelölt sorozatokban nem változtatunk a súlyok nagyságán.)
Intenzitás: Az egy ismétléses súlymaximum, százalékban kifejezett mértéke.(pl. ha valaki 100kg-ot tud felemelni egyszer az adott gyakorlatból, akkor jelen esetben a 60% 60 kg-ot jelent.
Tempó: az ismétlések végrehajtásának üteme másodpercekben (2mp fel-0mp kitart-2mp le-0 mp kitart) Jól látható, hogy például a hasprés esetében a felső holtponton egy másodpercig megtartjuk az összehúzott pozíciót.
|
gyakorlat |
sorozat |
ismétlés |
módszer |
intenzitás |
tempo |
pihenő |
1 |
guggolás |
3 |
15 |
standard |
60% |
2-0-2-0 |
1,5p |
2 |
combfeszítés |
3 |
15 |
standard |
60% |
2-0-2-0 |
1,5p |
3 |
combhajlítás |
3 |
15 |
standard |
60% |
2-0-2-0 |
1,5p |
4 |
vádli állva |
3 |
20 |
standarad |
50% |
2-0-2-0 |
1,5p |
5 |
áthúzás |
3 |
15 |
standard |
60% |
2-0-2-0 |
1,5p |
6 |
mell elé húzás |
3 |
15 |
standard |
60% |
2-0-2-0 |
1,5p |
7 |
oldalemelés |
3 |
15 |
standard |
60% |
2-0-2-0 |
1,5p |
8 |
bicepsz ülve |
3 |
15 |
standard |
60% |
2-0-2-0 |
1,5p |
9 |
letolás kötéllel |
3 |
15 |
standard |
60% |
2-0-2-1 |
1,5p |
10 |
hasprés |
3 |
20 |
standard |
- |
2-0-2-1 |
0,5p |
Útmutató a gyakorlatokhoz:
A lenti táblázat részletességgel foglalja össze a kezdő programot. Megtudhatja, hogy hogy a gyakorlatok amikkel dolgozni fog, milyen izomcsoportra hatnak, valamint pontos instrukciókat kap a helyeskivitelezésről, így szinte teljességgel kizárhatja, a sérülés kockázatát.A gyakorlatokat heti három alkalommal , egy pihenőnap beiktatásával végezzük.Lehetséges variációk : Hétfő - szerda-péntek , vagy kedd- csütörtök-szombat.Észre fogja venni, hogy 8 hét lelkiismeretes edzésmunka után már érezhetőek(és láthatóak) azok a biológiai folyamatok, amit Ön az edzésekkel el kíván érni.
gyakorlat |
gyakorlat célja |
kivitel |
kép |
Guggolás |
Elsősorban a négyfejű combizomra, a nagy farizomra és a combhajlítók izomcsoportjára, és a combközelítőkre is. |
|
|
Combfeszítés |
|
|
|
Combhajítás |
|
|
|
Vádli állva |
|
Kiinduló helyzet: Ülj le a csigás gépre, a támasz alá helyezve a térded. Az ülőkét olyan magasra állítsd, hogy |
|
Mell elé húzás
|
|
|
|
Oldalemelés állva |
Elsősorban terhelést kap: oldalsó deltaizom. Másodsoron terhelést kap: kivitelezéstől függően számos más izom is beleszólhat a gyakorlatba: egy kis előredőléssel a hátsó vállak szerepe nő meg, viszont ha a karunk a testünk elé kerül, az elülső vállunk is beszáll a játékba. |
Kiinduló helyzet: Álljunk egyenesen, enyhén előre dőlve, vállszéles terpeszben. A karunk a testünk mellett, könyökünknél enyhén behajlítva, kezünkben pedig egymás felé fordítva tartsunk egy-egy kézisúlyzót. |
![]() |
Bicepsz ülve |
|
|
|
Letolás kötéllel | Izolációs gyakorlat, tehát ha szabályosan végzed, akkor a tricepszet (főképp a külső és belső fejét) tudod vele edzeni. | Kiinduló helyzet: a felső csigára akaszd be a tricepsz kötelet. Csípőből enyhén előre dőlve, vállszéles terpeszállásban ragadd meg a kötél két végét a csomók felett, úgy hogy a két tenyered egymás felé nézzen. Végrehajtás: a felkarodat és a könyöködet végig szorosan a törzsed mellett tartva húzd le a kötelet a combod magasságáig. Az alsó ponton húzd kissé kifelé a csuklódat, majd tartsd ki ezt a mozdulatot, hogy a tricepszed maximálisan megfeszülhessen. |
![]() |
Hasprés |
Egyenes- és ferde hasizmokra. Elhanyagolható mértékben megfeszülnek más izmok is az alsótestben(pl. combpólya feszítő izom), ezek főleg akkor jellemzőek ha az alap gyakorlat más változatait végezzük. |
Kiinduló helyzet: Feküdjünk le a talajra, a térdünket húzzuk fel egész közel a fenekünkhöz, és a talpunkat szorítsuk a talajra, miközben a fejünket néhány centire kiemeljük. Tarkóra tartás, de úgy hogy az ujjhegyek érintsék csak a tarkót: így kerülve el, hogy karral húzzuk magunkat. Az állcsúcs és a mellkas között itt is csakúgy mint a felüléseknél kb. egy ökölnyi (teniszlabdányi) távolság. |
|